Reģistrējieties CNN biļetenu sērijai Fitness, But Better. Mūsu septiņu daļu ceļvedis palīdzēs jums atvieglot veselīgu rutīnu ar ekspertu atbalstu.
CNN
—
Vai jums šķiet, ka nav jēgas kaut ko darīt, ja nevarat visu savu treniņu iekļaut aizņemtā dienā? Jums ir jāpārdomā šī domāšana. Nozīmīgs jauns pētījums atklāj, ka 11 minūtes vidēji smagas vai spēcīgas intensitātes aerobās aktivitātes dienā var samazināt vēža, sirds un asinsvadu slimību vai priekšlaicīgas nāves risku.
Aerobikas aktivitātes ietver pastaigas, dejošanu, skriešanu, skriešanu, riteņbraukšanu un peldēšanu. Aktivitātes intensitāti varat izmērīt pēc sirdsdarbības ātruma un tā, cik smagi elpojat kustības laikā. Kopumā spēja runāt aktivitātes laikā, bet ne dziedāt, var izraisīt mērenu intensitāti. Par ārkārtēju smagumu liecina nespēja turpināt sarunu.
Saskaņā ar iepriekšējiem pētījumiem augstāks fiziskās aktivitātes līmenis ir saistīts ar zemāku priekšlaicīgas nāves un hronisku slimību līmeni. Taču ir grūti noteikt, kā šo iznākumu riska līmeni ietekmē fiziskās aktivitātes apjoms. Lai izpētītu šo ietekmi, zinātnieki Kembridžas Universitātē Apvienotajā Karalistē aplūkoja datus no 196 pētījumiem, kuros galvenokārt bija iesaistīti vairāk nekā 30 miljoni pieaugušo dalībnieku, kuri tika novēroti vidēji 10 gadus. The Šī nesenā pētījuma rezultāti Tas tika publicēts otrdien British Journal of Sports Medicine.
Pētījumā galvenā uzmanība tika pievērsta dalībniekiem, kuri veica minimālo ieteicamo vingrinājumu 150 minūtes nedēļā vai 22 minūtes dienā. Salīdzinot ar neaktīvajiem dalībniekiem, pieaugušajiem, kuri nedēļā veica 150 minūtes mērenas vai spēcīgas aerobās fiziskās aktivitātes, bija par 31% mazāks risks nomirt no jebkāda iemesla, par 29% mazāks risks nomirt no sirds un asinsvadu slimībām un par 15% mazāks risks nomirt. no vēža.
Tāds pats vingrinājumu apjoms ir saistīts ar par 27% mazāku sirds un asinsvadu slimību risku un par 12% mazāku risku saslimt ar vēzi.
“Šis ir pārliecinošs sistemātisks esošo pētījumu pārskats,” sacīja CNN klīniskā pētniece Dr. Lena Wen, neatliekamās palīdzības ārste un Džordža Vašingtonas universitātes sabiedrības veselības profesore, kura nebija iesaistīta pētījumā. Šis pētījums to apstiprina un liecina, ka var palīdzēt pat mazāki vingrinājumi nekā ieteicamās 150 minūtes nedēļā.
Pat tie, kuri veica pusi no minimālās ieteicamās fiziskās aktivitātes, guva labumu. 75 minūtes vidējas intensitātes aktivitātes nedēļā — aptuveni 11 minūtes aktivitātes dienā — bija saistītas ar par 23% mazāku priekšlaicīgas nāves risku. Iknedēļas 75 minūšu aktivitāte ir pietiekama, lai samazinātu risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām par 17% un vēzi par 7%.
Vairāk nekā 150 minūtes nedēļā papildu ieguvumi ir nelieli.
“Ja doma par 150 minūtēm vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes nedēļā jums ir mazliet biedējoša, mūsu atklājumiem vajadzētu būt labām ziņām,” sacīja pētījuma autore Dr Soren Brage. Medicīnas pētījumu padomes epidemioloģijas nodaļa Kembridžas Universitātē Paziņojums presei. “Tas ir arī labs sākumpunkts – ja konstatējat, ka 75 minūtes nedēļā ir pārvaldāmas, varat pakāpeniski mēģināt palielināt to līdz pilnam ieteicamajam daudzumam.”
Autoru atklājumi apstiprina Pasaules Veselības organizācijas nostāju, ka pat tad, ja jūs nesaņemat ieteicamo fizisko aktivitāšu daudzumu, vislabāk ir veikt dažas fiziskas aktivitātes.
“Vienu no 10 priekšlaicīgas nāves gadījumiem varētu novērst, ja visi sasniegtu kaut pusi no ieteicamās fiziskās aktivitātes apjoma,” raksta autori. Turklāt “CVD (sirds un asinsvadu slimības) un vēzis būtu novērsti attiecīgi 10,9% un 5,2% gadījumu.”
Svarīga piezīme: Ja treniņa laikā rodas sāpes, nekavējoties pārtrauciet. Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
Autoriem nebija informācijas par konkrētiem fizisko aktivitāšu veidiem, ko dalībnieki veica. Bet dažiem ekspertiem ir idejas par to, kā fiziskās aktivitātes var samazināt hronisku slimību un priekšlaicīgas nāves risku.
“Aerobām aktivitātēm ir dažādi labvēlīgi efekti, tostarp ķermeņa sastāva uzlabošana un uzturēšana, insulīna rezistence un fiziskā aktivitāte,” sacīja Haruki Momma, sporta un fiziskās aktivitātes medicīnas un zinātnes asociētais profesors Tohoku. Universitāte Japānā. Amma nav iesaistīta pētniecībā.
Ieguvumi ietver imūnās funkcijas, plaušu un sirds veselības, iekaisuma līmeņa, paaugstināta asinsspiediena, holesterīna un ķermeņa tauku līmeņa uzlabošanos, sacīja Eleonora Vatsa, Nacionālā vēža institūta Vēža epidemioloģijas un ģenētikas nodaļas pēcdoktorantūra. Vats nebija iesaistīts pētījumā.
“Tie nozīmē mazāku risku saslimt ar hroniskām slimībām,” sacīja Pīters Katzmarčiks, Beningtonas Biomedicīnas pētījumu centra Batonrūžā, Luiziānā, populācijas un sabiedrības veselības zinātņu asociētais izpilddirektors. Katzmarczyk nebija iesaistīts pētījumā.
Fakts, ka dalībnieki, kuri veica vismaz pusi no ieteiktā fiziskās aktivitātes, joprojām guva labumu, nenozīmē, ka cilvēkiem nevajadzētu censties vairāk vingrot, sacīja Vens, bet gan to, ka “tiesības nedrīkst būt labā ienaidnieks”. “Labāk nekā daži.”
Atrodiet aktivitātes, kas jums patīk, lai nedēļā veiktu līdz 150 minūtēm fiziskās aktivitātes, sacīja Vens. “Jūs, visticamāk, iesaistīsities kaut ko, kas jums patīk, nekā tas ir jādara.”
Runājot par to, kā jūs iekļaujaties jūsu uzdevumā, varat domāt ārpus rāmjiem.
“Mērenā aktivitātē nav jāiekļauj tas, ko mēs parasti domājam par vingrošanu, piemēram, spēlēšanu vai skriešanu,” sacīja Belfāstas Karalienes universitātes Medicīnas, zobārstniecības un biomedicīnas zinātņu skolas lektors Leandro Garsija. Paziņojums presei. “Dažreiz viss, kas nepieciešams, ir mainīt dažus ieradumus.
“Piemēram, mēģiniet aiziet ar kājām vai braukt ar velosipēdu uz savu darba vai mācību vietu, nevis izmantot automašīnu, vai aktīvi sportojiet kopā ar bērniem vai mazbērniem. Nodarbošanās, kas jums patīk un kuras var viegli papildināt jūsu iknedēļas rutīnā, ir lielisks veids, kā būt aktīvākam.
